أسرع طريقة للنوم؟

قضاء المزيد من الوقت في محاولة النوم بدلاً من النوم الفعلي؟ انت لست وحدك.

مجرد فعل المحاولة الجادة يمكن أن يسبب (أو يستمر) في دورة من القلق ، والطاقة المدمرة للأعصاب التي تبقي أذهاننا مستيقظة.

وإذا كان عقلك لا يستطيع النوم ، فمن الصعب حقًا على جسمك أن يتبعه. ولكن هناك حيل علمية يمكنك تجربتها لقلب المفتاح وتوجيه جسمك إلى وضع الإغلاق الآمن.

نحن نغطي بعض الحيل لمساعدتك على النوم بشكل أسرع.

كيف تنام في 10 ثوان

عادة ما يتطلب الأمر تعويذة سحرية لتغفو بسرعة وبتوجيهات ، ولكن تمامًا مثل التعاويذ ، مع الممارسة يمكنك الوصول في النهاية إلى النقطة اللطيفة التي تبلغ مدتها 10 ثوانٍ.

ملاحظة: تستغرق الطريقة الموضحة أدناه 120 ثانية كاملة حتى تنتهي ، ولكن يُقال إن آخر 10 ثوانٍ هي كل ما يتطلبه الأمر للغفوة في النهاية.

الطريقة العسكرية أسرع طريقة للنوم

الطريقة العسكرية الشعبية ، التي أبلغ عنها أكرمان لأول مرة ، تأتي من كتاب بعنوان ‘استرخ واربح: أداء البطولة

وفقًا لأكرمان ، أنشأت مدرسة ما قبل الطيران التابعة للبحرية الأمريكية روتينًا لمساعدة الطيارين على النوم في دقيقتين أو أقل. استغرق الطيارون حوالي 6 أسابيع من التدريب ، لكنها نجحت – حتى بعد شرب القهوة وضوضاء إطلاق النار في الخلفية.

يقال إن هذه الممارسة تعمل حتى مع الأشخاص الذين يحتاجون إلى النوم وهم جالسون!

الطريقة العسكرية

1. أرخي وجهك بالكامل ، بما في ذلك العضلات الموجودة داخل فمك.
2. أسقط كتفيك لتحرير التوتر ودع يديك تسقط على جانب جسمك.
3. الزفير ، وإرخاء صدرك.
4. أرخ ساقيك وفخذيك وركبك.
5. صفِ ذهنك لمدة 10 ثوانٍ من خلال تخيل مشهد يبعث على الاسترخاء.
6. إذا لم يفلح ذلك ، فحاول قول الكلمات ‘لا تفكر’ مرارًا وتكرارًا لمدة 10 ثوانٍ.
7. في غضون 10 ثوانٍ ، يجب أن تنام!

إذا لم ينفع هذا الأمر معك ، فقد تحتاج إلى العمل على أسس الطريقة العسكرية: التنفس واسترخاء العضلات ، والتي لديها بعض الأدلة العلمية على أنها تعمل. أيضًا ، قد تتداخل بعض الحالات مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو القلق مع فعالية هذه الطريقة.

استمر في القراءة للتعرف على التقنيات التي تعتمد عليها هذه الطريقة العسكرية وكيفية ممارستها بفعالية.

كيف تنام في 60 ثانية

تساعدك هاتان الطريقتان ، اللتان تركزان على تنفسك أو عضلاتك ، على إبعاد عقلك عن الموضوع والعودة إلى السرير.

إذا كنت مبتدئًا في تجربة هذه الاختراقات ، فقد تستغرق هذه الأساليب ما يصل إلى دقيقتين لتعمل.

4-7-8 طريقة التنفس

من خلال المزج بين قوى التأمل والتخيل ، تصبح طريقة التنفس هذه أكثر فاعلية مع الممارسة. إذا كنت تعاني من حالة تنفسية ، مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن ، ففكر في مراجعة طبيبك قبل البدء ، لأن هذا قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض.

للتحضير ، ضع طرف لسانك على سقف فمك ، خلف أسنانك الأمامية. احتفظ بلسانك هناك طوال الوقت وامسك شفتيك إذا احتجت إلى ذلك.

كيفية القيام بدورة واحدة من التنفس 4-7-8:

1. دع شفتيك تنفصل قليلاً وتصدر صوتًا أثناء الزفير من خلال فمك.
2. ثم أغلق شفتيك واستنشق بصمت من خلال أنفك. عد إلى 4 في رأسك.
3. ثم احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
4. بعد ذلك ، قم بالزفير (بصوت أزيز) لمدة 8 ثوانٍ.
5. تجنب أن تكون متيقظًا جدًا في نهاية كل دورة. حاول أن تمارسها بلا تفكير.
6. أكمل هذه الدورة لأربعة أنفاس كاملة. دع جسمك ينام إذا شعرت بالاسترخاء في وقت أبكر مما كان متوقعًا.

استرخاء العضلات التدريجي (PMR)

يساعدك الاسترخاء التدريجي للعضلات ، المعروف أيضًا باسم استرخاء العضلات العميق ، على الاسترخاء.

الفرضية هي شد عضلاتك – ولكن ليس إجهادها – والاسترخاء لتحرير التوتر. هذه الحركة تعزز الهدوء في جميع أنحاء جسمك. إنها خدعة موصى بها للمساعدة في الأرق.

قبل أن تبدأ ، حاول التدرب على طريقة 4-7-8 مع تخيل التوتر يغادر جسدك أثناء الزفير.

نص الاسترخاء

1. ارفعي حاجبيك لأعلى مستوى ممكن لمدة 5 ثوانٍ. سيؤدي ذلك إلى شد عضلات جبهتك.
2. أرخِ عضلاتك على الفور واشعر بتراجع التوتر. انتظر 10 ثوان.
3. ابتسمي على نطاق واسع لإحداث توتر في وجنتيك. استمر لمدة 5 ثوان. يستريح.
4. وقفة لمدة 10 ثوان.
5. احول بعينيك مغمضتين. امسك لمدة 5 ثوان. يستريح.
6. وقفة لمدة 10 ثوان.
7. قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً حتى تنظر إلى السقف بشكل مريح. امسك لمدة 5 ثوان. استرخ بينما تغرق رقبتك في الوسادة.
8. وقفة لمدة 10 ثوان.
9. استمر في التحرك لأسفل بقية الجسم ، من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الصدر ، والفخذين إلى القدمين.
10. اسمح لنفسك بالنوم ، حتى لو لم تنته من شد وإرخاء باقي جسدك.

أثناء قيامك بذلك ، ركز على مدى استرخاء وثقل جسمك عندما يكون في حالة استرخاء وفي حالة مريحة.

كيف تغفو في 120 ثانية

إذا لم تنجح الطرق السابقة ، فقد يكون هناك انسداد أساسي تحتاج إلى إزالته. جرب هذه الأساليب!

قل لنفسك أن تبقى مستيقظا

يُسمى أيضًا النية المتناقضة ، قد يكون إخبار نفسك بالبقاء مستيقظًا طريقة جيدة للنوم بشكل أسرع.

بالنسبة للأشخاص – وخاصة أولئك الذين يعانون من الأرق – فإن محاولة النوم يمكن أن تزيد من قلق الأداء.

وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين مارسوا النية المتناقضة ينامون أسرع من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. إذا كنت تجد نفسك مرهقًا بشأن محاولة النوم ، فقد تكون هذه الطريقة أكثر فاعلية من ممارسات التنفس المتعمدة التقليدية.

تخيل مكانًا هادئًا

إذا كان العد ينشط عقلك كثيرًا ، فحاول إشراك خيالك.

يقول البعض أن تخيل شيء ما يمكن أن يجعله حقيقيًا ، ومن الممكن أن يعمل هذا مع النوم أيضًا.

في دراسة أجريت عام 2002 من جامعة أكسفورد ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين شاركوا في ‘تشتيت الصور’ ينامون أسرع من أولئك الذين لديهم إلهاء عام أو ليس لديهم تعليمات.

إلهاء الصورة

1. بدلًا من عد الخراف ، حاول أن تتخيل بيئة هادئة وكل المشاعر التي تصاحبها. على سبيل المثال ، يمكنك تخيل شلال ، وأصوات صدى ، واندفاع المياه ، ورائحة الطحالب الرطبة. المفتاح هو ترك هذه الصورة تشغل مساحة في عقلك لمنع نفسك من ‘إعادة الانخراط في الأفكار والمخاوف والمخاوف’ قبل النوم.

العلاج بالابر للحصول علي أسرع طريقة للنوم

لا توجد أبحاث كافية لتحديد ما إذا كان العلاج بالابر يعمل حقًا أم لا. ومع ذلك ، فإن البحث المتاح واعد.

تتمثل إحدى الطرق في استهداف المناطق التي تعرفها وتشعر بأنها متوترة بشكل خاص ، مثل الجزء العلوي من جسر أنفك أو صدغيك.

ومع ذلك ، هناك أيضًا نقاط محددة في العلاج بالإبر يُقال إنها تساعد في علاج الأرق. فيما يلي ثلاثة يمكنك القيام بها دون الجلوس:

1-بوابة الروح

الطريقة

1. اشعر بالمساحة الصغيرة المجوفة تحت راحة يدك على جانبك الخنصر.
2. مارس الضغط بلطف في حركة دائرية أو صعودًا وهبوطًا لمدة 2 إلى 3 دقائق.
3. اضغط على الجانب الأيسر من النقطة (مواجهة راحة اليد) مع الضغط اللطيف لبضع ثوان ، ثم امسك الجانب الأيمن (مواجهة ظهر اليد).
4. كرر في نفس المنطقة من معصمك الآخر.

2-بوابة الحدود الداخلي

الطريقة

1. على راحة يد واحدة لأعلى ، عد ثلاثة أصابع لأسفل من ثنية معصمك.
2. باستخدام إبهامك ، استخدم ضغطًا تنازليًا ثابتًا بين الوترين.
3. يمكنك التدليك بحركة دائرية أو صعودًا وهبوطًا حتى تشعر باسترخاء عضلاتك.

3-تجمع الرياح

الطريقة

1. قم بتشابك أصابعك معًا (تلامس الأصابع والنخيل) وافتح راحة يدك لإنشاء شكل كوب بيديك.
2. ضع إبهامك في قاعدة جمجمتك ، مع ملامسة الإبهام لمكان اتصال عنقك ورأسك.
3. استخدم ضغطًا عميقًا وثابتًا باستخدام حركات دائرية أو صعودًا وهبوطًا لتدليك هذه المنطقة.
4. تنفس بعمق وانتبه إلى كيفية استرخاء جسمك أثناء الزفير.

جهز نفسك تمامًا قبل التعامل مع هذه التقنيات

إذا كنت قد جربت هذه الأساليب وما زلت تجد نفسك غير قادر على النوم في دقيقتين أو أقل ، فراجع ما إذا كانت هناك نصائح أخرى يمكنك اتباعها لجعل غرفة نومك مكانًا أكثر ملاءمة للنوم.

هل جربت…

1. يختبئ ساعتك
2. أخذ حمام دافئ قبل النوم
3. فتح النافذة لإبقاء غرفتك باردة
4. ارتداء الجوارب
5. روتين يوجا لطيف لمدة 15 دقيقة
6. وضع هاتفك بعيدًا عن سريرك
7. العلاج بالروائح (الخزامى أو البابونج أو المريمية)
8. تناول الطعام في وقت مبكر لتجنب هضم المعدة أو تحفيزها قبل النوم

إذا وجدت أن الجو في غرفتك يضر بنومك ، فهناك أدوات يمكنك استخدامها لحجب الضوضاء. حرفيا.

جرب الاستثمار في الستائر المعتمة ، وآلات الضوضاء البيضاء (أو الاستماع إلى الموسيقى بمؤقت الإيقاف التلقائي) ، وسدادات الأذن ، وكلها يمكنك شراؤها عبر الإنترنت.

من ناحية أخرى ، فإن نظافة النوم ، أو النوم النظيف ، أمر حقيقي وفعال.

قبل أن تأخذ الطريقة العسكرية حقًا أو التنفس 4-7-8 ، انظر إلى ما يمكنك تحسينه لغرفة نومك للحصول على نوم بلا صوت.