أفضل 10 تمارين لتخفيف التوتر

أفضل 10 تمارين لتخفيف التوتر

تمارين لتخفيف التوتر فيما يلي بعض الأفكار إذا كنت تريد أن تنفس عن بعض القوة.

عندما تشعر بالتوتر ، والإرهاق ، فإن بعض التدريبات الجيدة للتخلص من التوتر والتخلص من كل
هذا الغضب والإحباط يمكن أن تأتي في الواقع.

قد يبدو من غير المنطقي أن تتصدى للضغط من خلال شكل آخر من أشكال التوتر – نعم ، التمارين الرياضية
هي الضغط النفسي – لكنها تعتبر نوعًا جيدًا من الضغط الذي يمكن أن يساعد جسمك في الواقع على مقاومة
آثار النوع “السيئ” من الإجهاد.

في الواقع ، قد يساعد تحفيز نظام الإجهاد هذا بانتظام من خلال الانخراط في نشاط بدني على تهيئة جسمك للتعامل
مع الضغوطات قصيرة المدى بشكل أكثر كفاءة.
(بالطبع ، لا تحل التمارين وحدها محل علاج الاكتئاب والقلق ، لذلك يجب أن تستمر
في تناول الأدوية الموصوفة لك واستشارة معالجك أو طبيبك بانتظام.)

بالإضافة إلى ذلك ، عند ممارسة الرياضة ، فإنك تتنفس أكثر ، مما يعزز الاسترخاء.
فعل الحركة البسيط يساعد أيضًا.
“غالبًا ما نشعر بالتوتر من خلال شد العضلات وغالبًا لا ندرك أننا نقوم بذلك”.
“الجانب الحركي يخفف من شد العضلات ويطيل أجزاء الجسم التي قد تكون مشدودة بسبب الإجهاد.”

لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع للتمارين الرياضية لتخفيف التوتر ، على الرغم من وجود بعض الخصائص
التي قد تكون مفيدة بشكل خاص. على سبيل المثال ، تبين أن التمرينات الرياضية في الهواء الطلق لها فائدة أكبر من التمارين في الداخل ، كما يقول ماكيوين. ويوصي أندرسون بالتمارين الخفيفة ، مثل اليوجا
والتاي تشي وكي غونغ ، والتي تتضمن تنظيم التنفس والتنفس العميق ، والتي بدورها يمكن أن تزيد من استجابة الاسترخاء.

لكن خذ هذه الإرشادات البسيطة: كل هذا يتوقف على ما يناسبك.

يقول ماك إيوان: “عندما يسألني أحد العملاء عن أفضل نوع من التمارين التي يجب أن يمارسها لعقله ، أقول له
دائمًا أن يفعلوا ما يستمتعون به ويشعرون بالراحة في القيام به ، وليس مهما كانت الموضة الجديدة”.
“يساعد هذا في بناء حافزك الجوهري للاستمرار في هذه العادة ، لأنك سترغب في العودة إليها للحصول
على هذا الشعور مرارًا وتكرارًا.”

بعد قولي هذا ، طلبنا من المدربين وغيرهم من محترفي اللياقة البدنية مشاركة تمارين تخفيف التوتر لإعطائك
بعض الأفكار التي يمكنك تجربتها.

تمرين kettlebell مكثفة

kettlebell

تمرين تدريبي على حلبة الكيتل بيل لمدة 15 دقيقة كامل الجسم مليء بالحركات المركبة مثل تقلبات الذراع
المزدوجة ، والضغطات العلوية ، وقرفصاء الكأس ، والصفوف المنحنية ، والسحب من خلال هو تخفيف الضغط النهائي

‘هناك تركيز كبير على عمل التنفس لأجراس الماء’. ‘من أجل استخدامها بكفاءة وفعالية أكبر ، فإنك تخلق الكثير من التوتر في الجسم ، ثم تحرر التوتر من خلال أنفاسك.’

كيف يمكنك تجربتها: تحقق من هذا التمرين لمدة 10 دقيقة لكمال الجسم ، والذي يتضمن مزيجًا
من حركات تدريب وزن الجسم والقوة للحصول على معدل ضربات القلب أثناء بناء العضلات.

بعض التدريبات سهلة لحركة الورك والعمود الفقري

في بعض الأحيان ، تحتاج فقط إلى أن تأخذ الأمور ببطء وتتنفس
“أستلقي على ظهري وأركز على أنفاسي ، وأريح جسدي بالكامل. أحب أن أفعل ذلك في مكان هادئ لمدة 1 إلى 10 دقائق ، “

بالإضافة إلى اتباع تمارين التنفس ، ستقوم ببعض التدريبات الخفيفة لحركة الورك
والعمود الفقري – مثل الكلب المتجه لأسفل إلى المتزلجون مع دوران T-spine ، ودوران الوركين
عند الجلوس 90-90 ، وتمديد دوران الورك الخارجي – التي تساعد حشد مفاصله.
“هذا يساعدني على التخلص من التوتر لأنني أحرص على التوقف مؤقتًا خلال يوم محموم. يتعلق الأمر
بالوعي الذاتي بما يكفي لما تشعر به في مرحلة معينة – عاطفياً وعقليًا وجسديًا – وإعطاء الأولوية لك
من خلال التركيز على التواجد واليقظة والاستفادة من نظامك السمبتاوي
(الجزء من الجهاز العصبي الذي يساعد أنت تسترخي وتبطئ معدل ضربات قلبك)

كيف يمكنك تجربتها: جرب تمارين إطالة الورك الاثني عشر و 11 تمرينًا أسفل الظهر لتخفيف الضيق
والألم وزيادة القدرة على الحركة.

تدفق يوغا لطيف

yoga

عندما تسعى جيسيكا ريهال ، معلمة اليوغا المسجلة ومدربة التأمل في مقاطعة أورانج بولاية كاليفورنيا ، إلى
تخفيف التوتر ، ستقوم بسلسلة من الوضعيات في وضعية الانبطاح (أسفل البطن) أو على الطاولة لمساعدتها على التركيز على التنفس والاسترخاء.

بعض وضعياتها المفضلة لتخفيف التوتر هي مجموعة متنوعة مدعومة
من وضع الطفل ، Cat-Cow ، Thread the Needle ، Hug the Earth ، والوضعية المائلة مع الدعامات أو الأرجل على الحائط.

تقول ريهال: “أجد أن الوضعيات التي تجعلني منبطحة أو في وضعية منضدية مفيدة للغاية لأن وجهي لأسفل
يسمح لي بسحب حواسي والتركيز على التنفس والمساعدة في تعزيز الاسترخاء”. “سأستخدم عادةً المكعبات ، والداعم ، وحتى قناع عيني للمساعدة في جعل ممارستي داعمة وتجديدًا.

كيف يمكنك تجربتها: ابدأ بالشعور بالزن على الفور مع وضعيات اليوجا الست المهدئة.

تمارين القوة في اليوم

power full

اعتمادًا على ما تشعر به ، قد يدفعك التوتر إلى الرغبة في القيام بشيء ما إما للاسترخاء أو ضخ الأدرينالين. هذا صحيح بالنسبة لمارشيا دربوز ، دي.بي.تي. ، أخصائية علاج طبيعي ومدربة يوغا مسجلة مقرها في هوليوود ، فلوريدا.

‘لدي نوعان من الحركة يمنحانني السعادة ويساعدانني على التخلص من التوتر: الممارسة البدنية لليوغا وتدريب القوة. في كلتا الحالتين ، سأختار الحركة بمفردي وأستمتع بالعزلة ‘

إذا كانت تتوق إلى المزيد من الحركة ، فستقوم بتمرين سريع للقلب والقوة لمدة 10 دقائق. على سبيل المثال
ستقوم بعمل دائرة للثدي وشريط المقاومة ، والتي تشمل تنظيف الحديد ، ومكابس الحديد الصارمة
(الضغط العلوي) ، ودورات الجذع ذات النطاقات (امسك الشريط واللف بعيدًا) ، ومكابس Pallof
ذات النطاقات (امسك الشريط واضغط بعيدًا عن صدرك بدون دوران) ، وركوع طواحين الهواء مع kettlebell.

‘تدريب القوة في شكل WOD هو طريقة رائعة لحرق الطاقة دون الحاجة إلى حساب الأرقام أو النسب المئوية. إنها أيضًا طريقة رائعة لإضافة المزيد من الحركات الصغيرة والإكسسوارات التي تساعدني على التحرك بشكل أفضل ‘. ‘وبمجرد أن أنتهي من التعرق ، انتهيت من الضغط.’

كيف يمكنك تجربتها: إذا كنت ترغب في وضع بعض الحركة وراء الوزن ، فجرب هذه التمارين
الستة الأساسية ، وللحصول على روتين أكثر استرخاء.

أفضل الرياضة لتمارين لتخفيف التوتر

إذا كانت التدريبات التقليدية في الصالة الرياضية لا تمنحك الاسترخاء تمامًا ، ففكر في الانخراط في رياضة تحبها بدلاً من ذلك. نيت فيليسيانو ، مالك ورئيس قسم التدريب في استوديو 16 الخاص للياقة البدنية
في مدينة نيويورك ، يحب لعب كرة السلة مع أصدقائه لتشتيت انتباهه.

يقول: “إن لعب كرة السلة مع أصدقائي يساعدني على صرف ذهني عن ما يجهدني ويساعدني على التركيز
على شيء صغير ، مثل الفوز في مباراة كرة السلة أو التحدث مع أصدقائي.

كيف يمكنك تجربتها: نظرًا لأن الرياضات التي تتواصل عن قرب مع المجموعات لا يُنصح بها الآن
بسبب COVID-19 ، فقد تحتاج إلى التركيز أكثر على الجوانب الفردية لرياضتك المفضلة – على سبيل
المثال ، العمل على تسديدتك الخاطئة في كرة السلة أو إتقان خدمة التنس
(جرب تحديًا افتراضيًا ليشمل الجانب الاجتماعي). أو احصل على لعبة فردية مع أحد أفراد أسرتك.

تمرين HIIT مكثف

HIIT

عندما تحتاج إلى ترك بعض القوة ، فقد يكون تمرين HIIT هو العلاج الذي تحتاجه. بالنسبة إلى هانا إيدن ، مدربة iFit ، فإن القيام بتمرين HIIT والانتهاء بتدفق وزن الجسم يساعد في تقليل إجهادها. يجمع أسلوبها
في تمرين HIIT بين رشقات نارية قصيرة ومكثفة من القلب مع تدريب المقاومة باستخدام الحد الأدنى
من المعدات ويستغرق أقل من 30 دقيقة. لإنهاء الأمور ، تقوم بعمل Animal Flow ، والذي يتضمن أنماط الحركة مثل Beast و Crab و Scorpion. من الناحية المثالية ، تحب ممارسة التمارين في الهواء الطلق في مكان مفتوح.

كيف يمكنك تجربتها: جرب روتين HIIT للدمبل الكلي للجسم لمدة 10 دقائق ، ثم اعمل على زحف الدب
الخاص بك مع هذا التمرين الأساسي للجزء السفلي من الجسم والأساسي.

تمرين بيلاتيس من تمارين لتخفيف التوتر

Pilates

لمساعدتها على التخلص من التوتر ، تلجأ أندريا سبير ، مؤسسة Speir Pilates ، إلى تمرين إصلاح بيلاتيس مدته 45 دقيقة في مرآبها. يساعد استخدام مُصلح بيلاتيس في شد عضلاتها المشدودة وزيادة الدورة الدموية بينما تتحدى عضلاتها لدرجة الإرهاق. هذا يترك جسدها وعقلها منتعش وقوي.

تتحول المدربة ريبيكا سانتياغو إلى تمرين بيلاتيس لكمال الجسم ، باستخدام وزن جسمها أو أوزان كاحليها أو
أحزمة المقاومة أو مجموعة من الثلاثة. تعتمد الشدة على شعورها في ذلك اليوم ، وسيستمر التمرين في أي مكان من 30 دقيقة إلى ساعة.

يقول سانتياغو: “لقد كنت دائمًا متحمسًا جدًا للتأمل واليوغا ، لذلك كان بيلاتيس دائمًا وسيطًا سعيدًا بين شيء
أكثر استرخاء وشيء أكثر كثافة مثل تمرين HIIT”. “هذا يستلزم سلسلة من الحركات مجتمعة في تسلسل
قصير من أجل تحدي العضلات في المستوى الأعمق ، وكذلك تقوية الاتصال بين العقل والجسم باستخدام تقنيات التنفس.”

كيف يمكنك تجربته: لا يمكنك الوصول إلى مصلح؟ جرب تمرين بيلاتيس المؤخر والعضوي لمدة 10 دقائق باستخدام وزن جسمك فقط. يمكنك أيضًا التركيز على تنفسك وتحدي عضلاتك باستخدام أي من مقاطع فيديو
تمارين بيلاتيس الممتعة التي تستغرق أقل من 25 دقيقة.

تمرين شريط المقاومة بنمط HIIT

Pilates 2

يعد تمرين شريط المقاومة لمدة 30 دقيقة المليء بالتمارين التي تتحدى العضلات بشكل مركز وغريب
في الأجزاء العلوية والسفلية من الحركة – أمرًا ضروريًا بالنسبة إلى Floery Mahoney ، مؤسس
طريقة Board30 ، وهو نظام فريد من المقاومة يتم تدريسه بأسلوب HIIT. ستمارس التمارين لمدة دقيقة كاملة وتأخذ استراحة لمدة 20 ثانية بينهما.

يقول ماهوني: “تعمل الدقائق الدقيقة حقًا العضلات إلى درجة التعب التام ، وبعد ذلك ، فإن الانتعاش
لمدة 20 ثانية يجعلك جاهزًا للتمرين التالي”. “يؤدي هذا إلى زيادة التمرين وزيادة شدته ، وتحقيق أقصى استفادة من الإطار الزمني البالغ 30 دقيقة.”

كيف يمكنك تجربته: تحقق من تمرين شريط المقاومة الشامل للجسم هذا.

القلب والعمل الأساسي

Running

لا شيء يتفوق على رصيف الرصيف لمدرب Dogpound Los Angeles ، Matt Tralli ، الذي يبدأ
يومه بجري لمسافة ميلين إلى أربعة أميال. يقول: “أحب الاستماع إلى الموسيقى المحفزة لأخذ ذهني بعيدًا عن كل شيء”. بعد الركض ، سيقوم بإجراء روتين عضلات البطن لمدة سبع دقائق ، والذي يتكون من 14 تمرينًا
أساسيًا مختلفًا ، 30 ثانية لكل منهما. يقول إنه من السهل المتابعة ، ويستغرق الأمر 30 إلى 45 دقيقة فقط للدخول في كلا الجانبين.

“ما أحبه في هذا هو أنه يمكنني القيام بذلك في أي مكان وفي أي وقت. يقول ترالي:
“إنها عملية جري بسيطة وتقاسم المنافع لبدء يومي بطريقة مثمرة”.

كيف يمكنك تجربته: جرب هذا التمرين الجري لمدة 30 دقيقة

(والذي يمكنك القيام به على جهاز المشي أو في الهواء الطلق) ، ثم أنهِه مع روتين أساسي مدته 5 دقائق.

العمل في الهواء الطلق

“عادةً ما أجري أربع مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة بكثافة متفاوتة ، من التدريبات البطيئة والثابتة
إلى الفواصل الزمنية السريعة ، ولكن دائمًا في الهواء الطلق”. “أنا محظوظ بما يكفي للعيش بالقرب من الشاطئ ، لكني أرغب أيضًا في تغيير بيئة التدريب الخاصة بي لتلائم مزاجي.”

على سبيل المثال ، إذا كانت تشعر بالحدة والتركيز ، فستجري فواصل زمنية في شوارع المدينة المزدحمة بموسيقى سريعة الإيقاع. ولكن إذا احتاجت إلى العزلة والتأمل ، فستركض على الشاطئ أثناء الاستماع إلى بودكاست.

“أجد أن هذا الارتباط مع حالتي المزاجية الحالية والمرونة في اختيار بيئة التمرين الخاصة بي لها تأثير كبير
على التأثيرات الدائمة للتمرين على مزاجي خلال بقية اليوم وكيف أتواصل مع العالم في حياتي الشخصية والعملية “

اترك تعليقاً