اتباع نظام غذائي صحي

You are currently viewing اتباع نظام غذائي صحي

القيام باتباع نظام غذائي صحي وبعض التغييرات في المكونات أو في طريقة الطهي مثل تقليل كمية الدهون الملح السكر الذي تستخدمه تحدث فارقاً كبيراً. فقد يمنع ذلك زيادة الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري

ان طريقة تحضير الطعام تؤثر على قيمته! وجميع الوصفات يمكن أن تصنع بطريقة صحية دون خسارة الطعم. جرب هذه النصائح العشرة للحصول على طعام صحي

الأطعمة الصحية تركز على الغذاء الكامل مرتفع القيمة الغذائية الذي يضم عادة الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات والدهون الصحية مع الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والمحفوظة، للحفاظ على صحة جيدة وتقوية جهاز المناعة، في هذا المقال تعرفي معنا علي اتباع نظام غذائي صحي ونصائح نقدمها لكم حول تناول نظام غذائي صحي يومي.

محتويات الغذاء الصحي

يوجد الكثير من الأطعمة التي يجب تناولها يوميًا لضمان حصول الجسم على جميع العناصرالغذائية التي يحتاج إليها

المكسرات

مليئة بالدهون الصحية والمغنيسيوم، وهما عنصران غذائيان مهمان لصحة القلب. قد توفر أيضًا حماية ضد مرض السكري. ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. 

الشاي

شربه بانتظام قد يقلل من خطر الإصابة بالألزهايمر والسكري وبعض أنواع السرطان، بالإضافة إلى صحة الأسنان واللثة والعظام. 

البرتقال

مصدر ممتاز لفيتامين “ج”، تحتوي برتقالة كبيرة أو كوب عصير برتقال على جرعة يوم كامل من فيتامين “ج”، وايضا مضاد للأكسدة وغني بالألياف وحمض الفوليك.

الزبادي

يحافظ على صحة الأمعاء. يوفر كوب من الزبادي ما يقرب من نصف القيمة اليومية الموصي بها من الكالسيوم ويوفر الفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين “ب12” والبروتين.

السبانخ

يمكن أن يؤدي تناولها باستمرار إلى إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري والسرطان، والحفاظ على الدماغ.

التوت

مصدر رائع للألياف، يحافظ على صحة الجهاز الهضمي والقلب والذاكرة، ويحتوي على مركبات مضادة للسرطان.

البيض

مصدر عالٍ للبروتين، تحتوي بيضة واحدة على نحو 70 سعرًا حراريًا وستة جرامات من البروتين. كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة العينين. 

البطاطا الحلوة

تحتوي على ألفا وبيتا كاروتين التي يحولها الجسم إلى فيتامين “أ”، مما يحافظ على صحة العينين والعظام وجهاز المناعة. 

البروكلي

يحتوي على فيتامينات “أ”، “ج”، “ك” التي تدعم صحة العظام، بالإضافة إلى حمض الفوليك.

الشوفان

مصدر جيد للألياف بالإضافة إلى أنه حبوب كاملة ولا يحتوي على أي سكر مضاف. 

اتباع نظام غذائي صحي ليس بأمرا صعب طالما أن كل وجبة تحتوي على بعض البروتين والألياف والكربوهيدرات وقليلة من الدهون.


كما يجب ايضا ان القيام ببعض التغييرات في المكونات أو في طريقة الطهي مثل تقليل كمية الدهون والملح والسكر الذي تستخدمه تحدث فارقاً كبيراً. فقد يمنع ذلك زيادة الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري.

هنا أهم نصائح نقدمها لكم حول تناول نظام غذائي صحي باتباع بعض العادات:

  • قلل من تناول الأملاح
    قد تسبب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح في ارتفاع ضغط الدم. كما أن ارتفاع ضغط الدم ليس له أعراض واضحة لكنه قد يؤدي إلى حدوث أزمة قلبية أو سكتة دماغية. إن الضعط الدم المرتفع، مشكلة صحية خطيرة بالنسبة لكل شخص. تجنب إضافة الملح عند طهي الطعام وحاول ألا تضيف الملح إلى الطعام على الطاولة. إذا أردت الحصول على طعام متبل، فاستخدم الفلفل والتوابل الأخرى.
    غالباً ما يتم إضافة الملح إلى الأطعمة الجاهزة والمعالجة، من بينها الخبز وحبوب الطعام والمرق. قد يساعدك قراءة بطاقات العناصر الغذائية (غالباً ما توضع خلف العبوة) على التحكم في كمية الملح المضاف إلى الطعام
  • الحدة من تناول الأطعمة السكرية
    قلل من تناول الحلوى والكعك والحلويات والمشروبات السكرية وبالنسبة للحلويات أو الوجبات الخفيفة جرب الزبادي أو الفواكه أو المكسرات (مثل الجوز والبندق واللوز المملح)، وحاول أن تشرب الماء أو الشاي غير المحلى مع استخدام عسل النحل بديل للسكريات.
  • قلل من تناول الأطعمة المحتوية على الدهون المشبعة
    توجد الدهون المشبعة في الزبد والسمن والحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان الأخرى واللحوم الدهنية والمعالجة مثل الكباب والنقانق وجوز الهند وزيت النخيل والبسكويت والمعجنات والكعك. قد يزيد تناول المزيد من الدهون المشبعة من مستويات الكوليسترول في الدم، والتي تعد عامل الخطر للإصابة بأمراض القلب.
  • قلل من تناول الأطعمة المعالجة
    من بين هذه الأطعمة النقانق والكعك والبسكويت والبرجر والأطعمة السريعة. تحتوى هذه الأطعمة على نسبة عالية من الدهون والأملاح. 

اتباع نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن


يوجد العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن، فلا يوجد نظام غذائي واحد هو الأفضل للجميع، وما يصلح لك قد لا يصلح لشخص آخر. إليكِ بعض أنظمة تخفيف الوزن:

  1. الصيام المتقطع
    يؤدي إلى تقييد السعرات الحرارية بسهولة نسبية. فبدلًا من تقييد الأطعمة التي تتناولينها، نتحكم في وقت تناولها، ومن ثم بالتالي يمكن اعتباره نمطًا لتناول الطعام أكثر من النظام الغذائي.
    عيوب الصيام المتقطع: رغم أن الصيام المتقطع آمن للأشخاص الذين يتمتعون بتغذية صحية، فإنه لا يناسب الجميع
  2. النظام النباتي
    بالإضافة إلى القضاء على اللحوم، فإنه يزيل المنتجات المشتقة من الحيوانات مثل البيض واللبن وغيرها.
    عيوب النظام النباتي: منخفض في عديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين (ب 12) وفيتامين (د) واليود والحديد والكالسيوم والزنك وأوميجا (3). الموجودة في المصادر الحيوانية.
  3. نظام باليو
    يؤكد على الأطعمة الكاملة والبروتين والخضراوات والفواكه والمكسرات، بينما يمنع الأطعمة المصنعة والسكر ومنتجات الألبان والحبوب.
    عيوب نظام باليو: يزيل الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان، وهي صحية ومغذية
  4. النظام الغذائي منخفض الدهون
    يتكون في الغالب من النباتات ولديه كمية محدودة من المنتجات الحيوانية. لذلك فهو بشكل عام مرتفع في الكربوهيدرات ومنخفض في البروتين.
    عيوب النظام الغذائي منخفض الدهون: قد يؤدي خفض الدهون إلى مشكلات طويلة المدى، كما يحد من تناول عديد من الأطعمة الصحية، ويفتقر إلى التنوع، وقد يصعب الالتزام به
  5. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
    عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا جدًا، وتنقل الأحماض الدهنية إلى الدم وإلى الكبد، ليحول بعضها إلى كيتونات، ويمكن للجسم بعد ذلك استخدام الأحماض الدهنية والكيتونات كمصدر أساسي للطاقة.
    عيوب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات: الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا تناسب الجميع. قد يعاني بعض الأشخاص من زيادة في الكوليسترول الضار.

لا يوجد نظام غذائي مثالي لفقدان الوزن. ويجب عليكِ اختيار نظام يتفق معك ونمط حياتك وصحتك. 

وأخيرًا

اتباع نظام غذائي صحي يومي ليس أمرًا صعبًا، إذ يوجد عديد من الأطعمة التي يمكنك تناولها لضمان أخذ احتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية. ويجب عليكِ عزيزي وعزيزتي الاهتمام بالتنوع وتناول كثير من الخضراوات والفواكه والأطعمة المغذية، وتجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.

الاسئلة الشائعة

كيف اتبع نظام غذائي صحي؟

القيام باتباع نظام غذائي صحي وبعض التغييرات في المكونات أو في طريقة الطهي مثل تقليل كمية الدهون الملح السكر الذي تستخدمه تحدث فارقاً كبيراً

كيف اعمل نظام غذائي صحي؟

يوجد الكثير من الأطعمة التي يجب تناولها يوميًا لضمان حصول الجسم على جميع العناصرالغذائية التي يحتاج إليها

نظام غذائي صحي خالي من الدهون؟

يتكون في الغالب من النباتات ولديه كمية محدودة من المنتجات الحيوانية لذلك فهو بشكل عام مرتفع في الكربوهيدرات ومنخفض في البروتين.

اترك تعليقاً