النوم مهم جدًا لصحتك العامة – وهو ضروري لاستعادة العضلات بعد التمرين الشاق!
منذ أن أصبحت أماً ، كان علي أن أجد طرقًا جديدة للتأكد من أنني أحصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة لأكون في أفضل حالاتي.
قد يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم مع طفل أمرًا صعبًا في بعض الأحيان ، لذلك كان علي إنشاء روتين جديد لأمسياتي للتأكد من أنني ما زلت أحصل على قسط كافٍ من الراحة.
الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية لكل جانب من جوانب حياتك ، بما في ذلك تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك!
الخبر السار هو أن هناك بعض التغييرات الصغيرة القابلة للتنفيذ التي يمكنك إجراؤها لتحسين صحتك العامة ، بما في ذلك نومك.
إليك بعض الأشياء التي أفعلها والتي قد تعمل معك أيضًا.
محتويات المقال
كيف أحصل على نوم أفضل
يساعدك الحصول على نوم أفضل على أداء أفضل ما لديك على مدار اليوم ، ويمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بحافز أكبر لممارسة الرياضة.
فيما يلي بعض الطرق التي تمكنت من الحصول على نوم أفضل:
اتمرن بانتظام
أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة ثلاث إلى أربع مرات كل أسبوع يمكن أن يحسن نومك بشكل أكثر فعالية من المكملات.
وقد وجد أيضًا أن التدريبات عالية الكثافة حيث تجهد نفسك أكثر يمكن أن تجعل نومك أكثر كفاءة.
أحب جدولة التدريبات الخاصة بي مقدمًا ، وأقوم بتضمين كل من التدريبات عالية الكثافة وأمراض القلب منخفضة الكثافة على مدار الأسبوع.
الآن بعد أن حصلت على طفل ، عادةً ما أتدرب في المساء – وهذا يعني أن روتيني المسائي أكثر أهمية لمساعدتي على الاسترخاء في حالة النوم المريحة بعد تمرين كامل الجسم في المنزل.
استعد لليوم التالي
أجد أنني أنام بشكل أفضل عندما أعلم أنني مستعد لليوم التالي. في المساء ، أقضي وقتًا في الاطلاع على الجدول الزمني الخاص بي لليوم التالي والتأكد من أن لدي كل ما أحتاجه.
إذا كان هذا هو اليوم الذي أخطط فيه للتمرين ، فهذا يعني أن أرتدي ملابس التمرين حتى تكون جاهزة عندما أحتاج إليها والتأكد من أن لدي الكثير من الوجبات الخفيفة الصحية الجاهزة للأكل طوال اليوم.
كأم ، كل يوم يحتاج إلى القليل من التخطيط الإضافي! أحتاج إلى التأكد من أنني أمارس الرياضة حول جدول نوم ووجبة طفلي. الآن بعد أن أكلت المواد الصلبة ، هناك المزيد لتفكر فيه!
أقوم بإعداد كل هذه الأشياء – ملابس الجيم ، والوجبات الخفيفة ، وزجاجة الماء – لذلك لدي كل شيء جاهز ليوم ناجح أيضًا.
كما أنني أفكر في أفضل الأوقات لتناول الطعام في فترة التدريبات الخاصة بي حتى أتمكن من التأكد من أنني سأحصل على طاقة كافية طوال اليوم!
احصل على روتين تمدد مسائي
سواء كنت جالسًا أو واقفًا طوال اليوم ، يمكنك الحصول على عضلات مشدودة وآلام يمكن أن تؤثر على نومك.
قبل النوم كل مساء ، أود أن أستغرق بضع دقائق للتمدد للمساعدة في تخفيف أي ضيق. أبدأ ببعض الامتدادات الديناميكية لتحريك الدم عبر جسدي ثم انتقل إلى بعض الامتدادات الثابتة لتحرير توتر العضلات.
يمكنك التركيز على جسمك بالكامل أو الجزء العلوي من جسمك أو الجزء السفلي من جسمك حسب المكان الذي تشعر فيه أنك بحاجة إلى الاسترخاء!
إذا كنت تتابع أحد برامجي في تطبيق SWEAT ، فيمكنك استخدام إحدى جلسات التعافي في المساء ، أو اختيار جلسة إطالة قصيرة من قسم “Feeling Sore” لتحرير العضلات المشدودة وتحسين نطاق حركتك.
استمتع بشاي الأعشاب
بمجرد أن أكمل فترة الامتداد المسائية ، أحب الاستمتاع بشاي الأعشاب للاسترخاء. شاي البابونج هو أحد الأطعمة المفضلة في المساء لأنه يساعدني على الشعور بالهدوء – الرائحة تبعث على الاسترخاء حقًا وتجعلني في مزاج للنوم.
إذا كنت تستخدم هاتفك كمنبه ، ففكر في شراء منبه منفصل أو على الأقل تأكد من أن هاتفك في وضع “الرجاء عدم الإزعاج” حتى لا تزعجك الإشعارات والرسائل أثناء الليل.
أعلم أنه يمكن أن يكون الأمر صعبًا ، لكن عليك مقاومة الرغبة في فحص هاتفك بعد إيقاف تشغيله طوال الليل! النوم الجيد ليلاً يستحق ذلك تمامًا ، ويمكنك الرد على أي رسائل في الصباح بنظرة جديدة.
احصل على ليلة مبكرة
قد يكون من الصعب قضاء يوم لم تنم جيدًا. منذ وجود طفل ، اضطررت إلى إتاحة وقت إضافي للنوم ، حيث نعلم جميعًا أن الليالي مع الأطفال يمكن أن تكون غير متوقعة!
يعد الحصول على ليلة مبكرة أمرًا في غاية الأهمية ، لذا خطط مسبقًا وجدول يومك للسماح لك بالنوم مبكرًا بما يكفي للحصول على النوم الذي تحتاجه.
استرخِ مع روتين العناية بالبشرة المسائي
طريقة أخرى للاسترخاء في المساء هي روتين العناية بالبشرة. إن قضاء الوقت في غسل وجهك واستخدام المرطب هو شيء يمكنك بسهولة جعله جزءًا من روتينك المسائي.
أقوم أيضًا بتغيير غطاء الوسادة كل ليلتين لضمان بقاء بشرتي منتعشة طوال الليل.
تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
المغنيسيوم هو أحد المعادن الأساسية التي لا ينتجها الجسم.
المغنيسيوم مهم عند ممارسة الرياضة للحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات المثلى ، وتنظيم توازن السوائل ، وكذلك إدارة استجابات الإجهاد داخل الجسم.
في معظم الأوقات ، نحصل على ما يكفي من المغنيسيوم من الخضار الورقية الخضراء ومنتجات الألبان والبقوليات وحتى الشوكولاتة الداكنة – ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في النوم طوال الليل ، فاسأل طبيبك عما إذا كان مكمل المغنيسيوم قد يساعدك.
تعاني العديد من النساء من متلازمة تململ الساق أثناء الحمل ، وقد يساعد مكمل المغنيسيوم في تقليل الأعراض.
قد يساعد المغنيسيوم أيضًا إذا كنت تعانين من تقلصات أثناء الدورة الشهرية.
استمع إلى موسيقى هادئة
عندما تعمل على التخلص من عادة سيئة تتمثل في قلة النوم ، يمكن أن يساعدك إعداد إشارات تجعل هذه العادة أسهل!
إحدى الطرق التي قد تبدأ بها في تغيير عادة السهر هي استخدام موسيقى النوم للمساعدة على الاسترخاء في الوقت الذي تريد الذهاب للنوم.
أستخدم بانتظام بعض الموسيقى الهادئة للمساعدة في تصفية ذهني قبل النوم.
جرب هذه النصائح لتحسين النوم والاستفادة بشكل أكبر من تدريبك
إذا شعرت يومًا بالتعب ووجدت أنه يؤثر على مستويات الطاقة لديك على مدار اليوم ، فقد يساعدك الحصول على نوم أفضل.
بينما لا يمكنك دائمًا التحكم في كل شيء يؤثر على نومك ، يمكنك اتخاذ بعض الخطوات لضمان حصولك على أفضل نوعية نوم كل ليلة.
هذه مجرد بعض الأشياء التي تساعدني في الحصول على ليلة نوم هانئة – جرب بعض هذه الأفكار لمعرفة ما إذا كانت تعمل من أجلك!
هل لديك نصيحة خاصة بالنوم تناسبك؟ تشاركه في التعليقات أدناه!
