تعلم رفع الأثقال قبل أن تبدأ ممارسة هذه هي القاعدة التي يجب عليك أن تتبعها قبل ممارسة تمارين رفع الأثقال، فلا يوجد رجل لا يريد بناء جسمه، والحصول على مظهر جذاب وممشوق، وليس الرجال فقط بل، بل هناك نساء تريد تقوية عضلاتها، ليتمكنوا من مواجهة أي خطر، ولكن إذا كنت مبتدئ، فعليك أن تتعلم أولاً أصول وقواعد رفع الأثقال، لتتمكن من ممارسة التمارين بالطريقة الصحية والسليمة.
محتويات المقال
تعلم رفع الأثقال قبل أن تبدأ ممارسة
لكل من يريد أن يقوم بممارسة رياضة رفع الأثقال، فعليك أولاً تعلم رفع الأثقال قبل أن تبدأ ممارسة وبالإضافة إلى ذلك فإنه عليك تحديد الهدف الرئيسي من رفع الأثقال.
هل هو من أجل الحصول على جسم قوي وتكوين العضلات؟
أم من أجل الاشتراك في المسابقات الرياضية والمنافسة الجيدة؟
أو إنك تريد ممارسة رياضة أخرى، فلذلك تعمل على تقوية جسمك؟
أو ربما تريد أن تعمل على حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة رياضة مفيدة، ونحن نقول لك ذلك.
لأن أول شيء يجب عليك معرفته هو أن الهدف من ممارسة اللعبة، هو الذي سوف يحدد كيف تبدأ التدريب.
أساسيات إعداد المبتدئين لممارسة رفع الأثقال
هناك العديد من القواعد التي عليك تطبيقها لكى تتمكن من تعلم رفع الأثقال قبل أن تبدأ ممارسة وهذه الأساسيات تكون:
التغذية:
- وتعتبر التغذية من العوامل المهمة، بل أهم العوامل التي يعتمد عليها أي متدرب يقوم برفع الأثقال، وهناك الكثير من العناصر التي يجب أن يحتوي عليها الطعام.
الكربوهيدرات
- إن الكربوهيدرات هي العنصر الذي يعمل على مد الجسم بالطاقة اللازمة، من أجل أن يكون قادر على رفع الأثقال، وذلك مثل: الفول، البطاطس، الأرز، الخبز.
البروتينات
- تعتبر البروتينات لها دور هام في بناء القوة العضلية للجسم، وهناك معادلة هامة يجب معرفتها وهى أن اللاعب يحتاج إلى 2,5 جرام من البروتين، أمام كل كيلو يقوم برفعه من الحديد.
المواد الدهنية
- إن المواد الدهنية يجب أن تقل في الجسم لأقصى درجة ممكنة، وذلك لأن الدهون تعمل على إخفاء العضلات وعدم إبرازها.
- ولن تظهر عضلاتك إلا بعد أن تتمكن من القضاء على الدهون.
التمارين
- عليك أن تتأكد من مدربك أنك تقوم بممارسة التمارين الصحيحة، والتي تتناسب مع المجموعات العضلية التي تريد أن تقوم بتنميتها.
- لذلك عليك أن تقوم بتحديد الأيام التي ستذهب فيها إلى صالة الألعاب.
- وتحديد كل تمرين بما يتناسب مع القوة العضلية التي تريد تنميتها.
الإحماء
- عليك أن تقوم بممارسة تمارين الإحماء قبل بداية رفع الأثقال، وذلك لكى تقوم بتنشيط كل العضلات الموجودة في جسمك، بالإضافة إلى تحديد عدد مرات كل تمرين.
الاستراحة
- إن فترات الراحة أثناء ممارسة التمارين تعتبر من الخطوات الهامة عند ممارسة التمارين.
الغرض من ممارسة رفع الأثقال
بعد أن تعرفنا على تعلم رفع الأثقال قبل أن تبدأ ممارسة فعليك الآن أن تعرف أن هناك مجموعة من الأهداف التي تهدف إليها رياضة رفع الأثقال، ومن أهم هذه الأهداف:
- من خلال ممارسة تمارين رفع الأثقال فإنك تحصل على جسم قوي، وتكون بذلك قادر على الدفاع عن نفسك ضد أي أخطار، وهذا الهدف يشترك فيه الرجال والنساء معاً، وليس الرجال فقط.
- تعتبر تمارين رفع الأثقال تهيئة تمهيد لممارسة باقي الألعاب الرياضية، بالإضافة إلى أنها تحمل أي رفع كفاءة الجسم.
- تعتبر من رياضة رفع الأثقال واحدة من أهم الطرق الأساسية من أجل حرق الدهون، والتخلص من السعرات الحرارية.
تمارين رفع الأثقال
إن تمارين رفع الأثقال تعتمد على أكثر من طريقة من أجل ممارستها، وتختلف في أحجام الأوزان أيضاً التي يتم رفعها، ومثال على ذلك:
تمارين باستخدام كرات الحديد
- وتعمل هذه التمارين على تقوية عضلات الأكتاف الخلفية والأمامية.
- بالإضافة إلى تقوية العضلات المتوسطة، كما أنه ينعكس آثاره على باقي عضلات الجسم.
رفع الأوزان بذراع واحد
- ويعتبر الغرض من هذا التمرين هو التركيز على كل ذراع.
- وذلك عن طريق التدرج في التمارين، وتكون البداية من 3 مجموعات، حتى الوصول إلى 10 مجموعات.
استخدام الدمبلز
- قد يتم استخدام الدمبلز أثناء ممارسة رفع الأثقال، والغرض من رفعه، هو تثبيت الكتفين.
- بالإضافة إلى ممارسة التمارين بأكثر من أداء.
تمرين أرنولد
- وهذا التمرين عبارة عن ممارسة تمرينات الدمبلز أثناء وضع الجلوس، مع رفع أذرعك جانباً.
- كما أن هذا التمرين يعمل على العضلات ذات الثلاث رؤوس.
- بالإضافة إلى الصدر والجزء العلوي من الجسم.
فوائد رفع الأثقال للرجال
إن رياضة رفع الأثقال قد يكون لها العديد من الفوائد العظيمة، فهي تعمل على:
- بناء القوة البدنية للجسم، وتعمل على حماية الجسم من الكثير من العضلات.
- بالإضافة إلى أنها تمنح الجسم مظهر رياضي ولياقة عالية، ولكن أيضاً لها العديد من المميزات التي تخص الرجال.
- تعمل الرياضة على تحسين الحالة النفسية، والحالة المزاجية للرجل الذي يقوم بأداء التمارين، بالإضافة إلى الشعور بالثقة بالنفس.
- عندما تقوم بممارسة رفع الأثقال، فأنت بذلك تكون جاهز لممارسة أي رياضات أخرى، أي أنها تعتبر تمهيد لباقي الألعاب.
- تعمل على التخلص من السيلوليت، وتقوم بنحت الخصر، وتعتبر هي المصدر الرئيسي للتخلص من الدهون.
- تساعد على التناسق بين عضلات الجسم، ومنح القوة البدنية، ويظهر ذلك من خلال الشكل الخارجي للعضلات والجسم.
- تعمل رياضة رفع الأثقال على تحسين صحة الجسم بشكل عام، بالإضافة إلى الوقاية من العديد من الأمراض مثل: القلب، الشرايين، ضبط مستويات السكر في الجسم.
- تعمل على حماية العضلات، والمحافظة على قوتها.
- تحسين وظائف مختلفة للجسم، مثل الاسترخاء، والنوم بعمق.
فوائد رفع الأثقال للنساء
هناك العديد من الفوائد التي تقدمها رياضة رفع الأثقال بالنسبة للناس مثل:
- حرق الدهون حيث تعمل رياضة رفع الأثقال على حرق الدهون بشكل كبير، والعمل على نحت الجسم، ومنحه المظهر الخارجي الجذاب.
- تعمل الرياضة على إعادة تشكيل الجسم من جديد، وإعطائه مظهراً أنثوياً جميلاً.
- تعمل رياضة رفع الأثقال على حماية المرأة من حدوث هشاشة في العظام، بالإضافة إلى القوة والصلابة التي تكتسبها المرأة أثناء ممارسة هذه الرياضة.
- جميع النساء الذين يمارسون رياضة رفع الأثقال، يكون لديهم القدرة والقوة على التحمل، ومواجهة أي خطر.
- تعمل الرياضة على حماية الجسم من الكثير من الأمراض بالنسبة للنساء مثل: مرض القلب، مرض السكر، أمراض الأوعية الدموية، ارتفاع مستوى السكر في الدم، ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع نسبة الكوليسترول، والكثير من الأمراض الأخرى.
- الحماية من حدوث أي كسور، بسبب ما يكتسبه الجسم من قوة إضافية.
- تعمل على تحسين الحالة النفسية للمرأة، بحيث يتولد عندها شعور الرضا عن نفسها، وتزداد ثقتها بنفسها.
وبذلك نكون انتهينا من موضوع تعلم رفع الأثقال قبل أن تبدأ ممارسة ونتمنى أن تكون استفدت من كيفية بدء تمارين رفع الأثقال، وهى الخطوات اللازمة من أجل إتباعها.
