الآن هو الوقت المناسب كأي وقت للتركيز على جعل جسمك في أفضل شكل ممكن.
سواء كنت ترغب في بناء العضلات أو تحويل جسمك تمامًا ، إذا اتبعت روتين التمرين الصحيح للرجال ، فستحصل على ما تحتاجه بالضبط.
ومع ذلك ، فإن العثور على روتين التمرين الصحيح أمر صعب. كما ترى ، من أجل التقدم ، تحتاج إلى العثور على تمرين يناسبك ويكون ممكنًا بناءً على قدراتك.
في هذه المقالة سأقوم بإدراج 3 خطط تمرين للرجال لبناء العضلات. تم تصميم كل روتين تمرين للأفراد ذوي القدرات المختلفة: روتين مبتدئ وروتين متوسط وروتين متقدم.
محتويات المقال
ما الذي يميز هذا الروتين الرياضي للرجال؟
هناك الكثير من إجراءات التمرين للرجال ، فما الذي يميز هذه الروتينات المميزة جدًا؟ حسنًا ، إنها مصممة خصيصًا لكل فرد فريد ، بدلاً من تغطية مجموعة سكانية واسعة.
في الأساس ، تم تصميم كل روتين نحو مستويات قدرة الفرد ومستويات اللياقة في صالة الألعاب الرياضية.
لن يكون من المفيد وجود لاعب كمال أجسام لائق جدًا وصحي ، مع سنوات عديدة من التدريب تحت حزامه ، بعد تمرين روتيني للرجال يستهدف المبتدئين تمامًا. سيعرف بالفعل ما يفعله وسيجد الروتين سهلًا للغاية. على الجانب الآخر ، إذا كان يبحث عن روتين تمرين جديد وصعب ، يمكنه متابعة البرنامج المتقدم والاستمتاع بنتائج رائعة.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك الإجراءات الثلاثة التي يمكنك تجربتها في المرة القادمة التي تكون فيها في صالة الألعاب الرياضية اعتمادًا على مستوى لياقتك الفريد:
روتين مبتدئ لكامل الجسم
بادئ ذي بدء ، سنلقي نظرة على روتين تمرين للمبتدئين.
هذا التمرين ليس صعبًا جدًا ؛ على الرغم من ذلك ، بالنسبة لأولئك الجدد في مجال الصحة واللياقة البدنية ، فمن المؤكد أن هذا سيكون صعبًا
اليوم الأول: الصدر ، الظهر ، الأكتاف ، الساقين ، البايسيبس ، الترابيس
- الصدر – Barbell Bench Press مع التكرار 8 مرات في 4 مجموعات
- الظهر – Lat-pulldowns مع التكرار 10 مرات في 4 مجموعات
- الأكتاف – Seated Dumbbell Press مع التكرار 10 مرات في 4 مجموعات
- الساقين – Leg Extensions مع التكرار 10 مرات في 4 مجموعات
- البايسيبس – Barbell Bbicep Curls مع التكرار 10 مرات في 3 مجموعات
- الترابيس – Triceps Rope Pushdowns مع التكرار 15 مرات في 3 مجموعات
اليوم الثاني: الساقين ، الترابيس ، البايسيبس ، الصدر ، الظهر ، الأكتاف
- الساقين – Leg Press Machine مع التكرار 8 مرات في 4 مجموعات
- الترابيس – Overhead Bar Extensions مع التكرار 20 مرات في 3 مجموعات
- البايسيبس – EZ Bar Curls مع التكرار 10 مرات في 4 مجموعات
- الصدر – Machine Chest Press مع التكرار 10 مرات في 4 مجموعات
- الظهر – T-Bar Row مع التكرار 10 مرات في 4 مجموعات
- الأكتاف – Lateral Raises مع التكرار 20 مرات في 3 مجموعات
اليوم الثالث: الأكتاف ، الظهر ، الصدر ، الساقين ، الترابيس ، البايسيبس
- الأكتاف – EZ Bar Upright Rows مع التكرار 15 مرات في 3 مجموعات
- الظهر – Close-Grip Pulldowns مع التكرار 12 مرات في 4 مجموعات
- الصدر – Cable Fly مع التكرار 10 مرات في 4 مجموعات
- الساقين – Lunges مع التكرار 10 مرات في 3 مجموعات
- الترابيس – Skullcrushers مع التكرار 15 مرات في 3 مجموعات
- البايسيبس – Hammer Curls مع التكرار 12 مرات في 3 مجموعات
تمرين متوسط للرجال
هذا التمرين التالي مثالي لمن هم متقدمون بما يكفي لتحدي أنفسكم في صالة الألعاب الرياضية دون الشعور بالجنون.
سيساعدك روتين التمرين هذا على حرق كمية ثابتة من الدهون دون حرق نفسك في هذه العملية. إنه تقسيم نموذجي لمدة 5 أيام سيؤدي إلى مكاسب عضلية رائعة.
اليوم الأول: عضلات الصدر والأكتاف والترابيس
الصدر
- Dumbbell Bench Press مع التكرار 8,10,10 مرات في 3 مجموعات ( اضافة اوزان )
- Incline Dumbbell Bench Press مع التكرار 10 مرات في 3 مجموعات
- Chest Dip مع التكرار علي قد ما تقدر في 3 مجموعات
الترابيس
- Skullcrushers مع التكرار 8 – 10 مرات في 3 مجموعات
- One Arm Dumbbell Extension مع التكرار 10 مرات في 3 مجموعات
- Tricep Extension مع التكرار 10 مرات في 3 مجموعات
الأكتاف
- Barbell Front Raise مع التكرار 12 مرات في 4 مجموعات
- Dumbbell Lateral Raise مع التكرار 8,8,12,15 مرات في 4 مجموعات ( اضافة اوزان )
اليوم الثاني: عضلات الظهر والبايسبس
الظهر
- Wide Grip Pull Up مع التكرار علي قد ما تقدر في 3 مجموعات
- Lat Pull Down مع التكرار 10 مرات في 3 مجموعات
- Straight Arm Lat Pull Down مع التكرار 10 مرات في 3 مجموعات
- Machine Reverse Fly مع التكرار 10 مرات في 3 مجموعات
- Upright Row مع التكرار 8 – 10 مرات في 3 مجموعات
البايسبس
- Standing Barbell Curl مع التكرار 8 – 10 مرات في 3 مجموعات
- Preacher Curl مع التكرار 10 مرات في 3 مجموعات
- Incline Dumbbell Curl مع التكرار 10 مرات في 3 مجموعات
اليوم الثالث: الأرجل
الرباعية ، المؤخرة وأوتار الركبة
- Squat مع التكرار 8,8,10,10 مرات في 4 مجموعات
- Dumbbell Lunge مع التكرار 8 مرات علي كل رجل في 3 مجموعات
- 45 Degree Leg Press مع التكرار 12 مرات في 3 مجموعات
- Leg Curl مع التكرار 15 مرات في 3 مجموعات
- Leg Extension مع التكرار 15 مرات في 3 مجموعات
المؤخرة وأوتار الركبة
- Standing Calf Raise مع التكرار 6,8,8,8,10 مرات في 5 مجموعات (وزن ثقيل)
- Seated Calf Raise مع التكرار 15 مرات في 5 مجموعات (وزن خفيف)
اليوم الرابع: الأكتاف والصدر والترابيس
الصدر
- Barbell Bench Press مع التكرار 8,10,10 مرات في 3 مجموعات
- Dumbbell Flys مع التكرار 10 مرات في 3 مجموعات
- Cable Crossovers مع التكرار 10 مرات في 3 مجموعات
الترابيس
- Close Grip Bench Press مع التكرار 6,8,10,10 مرات في 4 مجموعات
- Lying Dumbbell Extension مع التكرار 10 مرات في 3 مجموعات
- Tricep Kickback مع التكرار 10 مرات في 3 مجموعات
الأكتاف
- Seated Dumbbell Press مع التكرار 8,8,10,10 مرات في 4 مجموعات
- One Arm Cable Lateral Raise مع التكرار 12 مرات في 3 مجموعات
اليوم الخامس: الظهر و البايسيبس
الظهر
- Seated Row مع التكرار 10 مرات في 4 مجموعات
- Bent Over Barbell Row مع التكرار 10 مرات في 3 مجموعات
- Bent Over Row مع التكرار 12 مرات في 3 مجموعات
- Smith Machine Upright Row مع التكرار 8 – 10 مرات في 3 مجموعات
البايسيبس
- Cable Curl مع التكرار 8 – 10 مرات في 4 مجموعات
- Concentration Curl مع التكرار 10 مرات في 3 مجموعات
- Reverse Barbell Curl مع التكرار 10 مرات في 3 مجموعات
روتين تمارين متقدم للرجال
حان الوقت الآن لإلقاء نظرة على روتين التمرين الأكثر تقدمًا. هذا الروتين حقا سيفصل الرجال عن الأولاد.
إنها كثافة عالية ، وتتضمن الكثير من الرفع الثقيل ، ويجب أن تهدف إلى الحد الأدنى من الراحة بين المجموعات.
هنا سوف تتدرب لمدة 6 أيام في الأسبوع ، مع يوم واحد فقط من التعافي. قد يبدو الأمر وحشيًا ، ولكن إذا التزمت به ، فستجني قريبًا ثمار اللياقة البدنية المذهلة.
اليوم الأول: الصدر والظهر
- Barbell Bench Press مع التكرار 5 مرات يوميا كحد أقصي
- وزن 1 عند 50٪ – مع التكرار 5 مرات في 1 مجموعات
- اوزان 2 عند 60٪ – مع التكرار 5 مرات في 1 مجموعات
- وزن 3 عند 70٪ – مع التكرار 5 مرات في 1 مجموعات
- اوزان 4 عند 80٪ – مع التكرار 5 مرات في 1 مجموعات
- وزن 5 عند 90٪ – مع التكرار 5 مرات في 1 مجموعات
- اوزان 6 عند 100٪ – مع التكرار 5 مرات في 1 مجموعات
- Incline Dumbbell Press مع التكرار 6 – 8 مرات في 3 مجموعات
- Dips مع التكرار 6 – 10 مرات في 3 مجموعات
- Pullups مع التكرار 5 – 8 مرات في 3 مجموعات
- Pendlay Rows مع التكرار 6 – 10 مرات في 3 مجموعات
- Pulldowns مع التكرار 6 – 10 مرات في 3 مجموعات
اليوم الثاني: الأرجل
- Squats مع التكرار 5 مرات كحد أقصي في اليوم
- وزن 1 عند 50٪ – مع التكرار 5 مرات في 1 مجموعات
- اوزان 2 عند 60٪ – مع التكرار 5 مرات في 1 مجموعات
- وزن 3 عند 70٪ – مع التكرار 5 مرات في 1 مجموعات
- اوزان 4 عند 80٪ – مع التكرار 5 مرات في 1 مجموعات
- وزن 5 عند 90٪ – مع التكرار 5 مرات في 1 مجموعات
- اوزان 6 عند 100٪ – مع التكرار 5 مرات في 1 مجموعات
- Leg Press مع التكرار 6 – 10 مرات في 3 مجموعات
- Stiff-Legged Deadlift مع التكرار 5 مرات في 5 مجموعات
- Hamstring Curls مع التكرار 6 – 8 مرات في 3 مجموعات
- Calf-Raise مع التكرار 10 مرات في 5 مجموعات
اليوم الثالث: الأكتاف والذراعين
- Military Press أو Dumbbell Press مع التكرار 6 – 8 مرات في 3 مجموعات
- Lateral Raises مع التكرار 10 مرات في 5 مجموعات
- Barbell Curls مع التكرار 6 – 10 مرات في 5 مجموعات
- Dumbbell Curls مع التكرار 6 – 10 مرات في 3 مجموعات
اليوم الرابع: الراحة
إنه يوم راحتك. أرِح عضلاتك للاستعداد للجولة التالية من التدريب.
اليوم الخامس: عضلات الصدر والأكتاف والترابيس
- Flat Dumbbell Press مع التكرار 6 – 20 مرات في 5 مجموعات
- Incline Dumbbell Press مع التكرار 6 – 10 مرات في 3 مجموعات
- Hammer Strength Pressمع التكرار 10 مرات في 3 مجموعات
- Cable Flys مع التكرار 12 – 15 مرات في 3 مجموعات
- Lateral Raises مع التكرار 15 – 20 مرات في 5 مجموعات
- Reverse-Grip Pull-Downs مع التكرار 15 – 20 مرات في 5 مجموعات
اليوم السادس: الظهر والبايسبس
- Barbell Rows مع التكرار 8 – 20 مرات في 5 مجموعات
- Barbell Shrugs مع التكرار 15 – 20 مرات في 3 مجموعات
- Rack Deadlifts مع التكرار 10 – 12 مرات في 3 مجموعات
- Pullups مع التكرار 6 – 10 مرات في 3 مجموعات
- Pulldowns مع التكرار 6 – 10 مرات في 3 مجموعات
اليوم السابع: الأرجل
- Front Squats مع التكرار 8 – 20 مرات في 5 مجموعات
- Leg Extensions مع التكرار 10 مرات في 5 مجموعات
- Hamstring Curls مع التكرار 6 – 10 مرات في 5 مجموعات
- Seated Calf Raise مع التكرار 6 – 10 مرات في 5 مجموعات
- Standing Calf Raise مع التكرار 8 – 12 مرات في 3 مجموعات
افكار اخيرة
لذا ، إليكم الأمر أعلاه ، لقد حددت ثلاثة من أفضل إجراءات التمرين للرجال التي قد تتمنونها على الإطلاق.
كل تمرين صعب بطريقته الخاصة ، ولكن إذا التزمت به ، وادفع الألم واضغط على هؤلاء الممثلين الإضافيين في النهاية ، فسوف يشكرك جسدك. بالإضافة إلى أنك ستبدو أفضل من أي وقت مضى.
