نظام غذاء الكيتو: دليل تفصيلي للمبتدئين إلى كيتو

نظام غذاء الكيتو: دليل تفصيلي للمبتدئين إلى كيتو

نظام غذاء الكيتو (أو نظام غذاء حمية الكيتو ، باختصار) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يوفر العديد من الفوائد الصحية.

في الواقع ، تظهر العديد من الدراسات أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك.

قد يكون للنظام الغذائي الكيتو فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر.

فيما يلي دليل مفصل للمبتدئين حول نظام غذاء الكيتو.

ما هي حمية الكيتو؟

نظام غذاء الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يتشابه في العديد من أوجه التشابه مع حمية أتكنز والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

إنه ينطوي على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون. هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية.

عندما يحدث هذا ، يصبح جسمك فعالاً بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد ، والتي يمكن أن تزود الدماغ بالطاقة.

يمكن أن تتسبب النظم الغذائية الكيتونية في انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. هذا ، إلى جانب زيادة الكيتونات ، له بعض الفوائد الصحية.

أنواع مختلفة من الكيتو دايت

توجد عدة إصدارات من حمية الكيتو ، منها:

  • نظام غذاء الكيتو القياسي:  هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وبروتين معتدل ونسبة عالية من الدهون. يحتوي عادةً على 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ فقط كربوهيدرات.
  • نظام غذاء الكيتوني الدوري:  يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات ، مثل 5 أيام الكيتون تليها 2 أيام عالية الكربوهيدرات.
  • نظام غذاء الكيتو عالي البروتين: يشبه نظام غذاء الكيتو القياسي ، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. النسبة غالبًا 60٪ دهون ، 35٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات.

ومع ذلك ، فقد تمت دراسة الأنظمة الغذائية الكيتونية القياسية وعالية البروتين فقط على نطاق واسع. تعتبر الأنظمة الغذائية الكيتونية الدورية أو المستهدفة طرقًا أكثر تقدمًا وتستخدم في المقام الأول من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين.

تنطبق المعلومات الواردة في هذه المقالة في الغالب على نظام غذاء الكيتو القياسي ، على الرغم من أن العديد من نفس المبادئ تنطبق أيضًا على الإصدارات الأخرى.

ما هي الكيتوزية؟

الكيتوزية هي حالة التمثيل الغذائي التي يستخدم فيها جسمك الدهون للوقود بدلاً من الكربوهيدرات.

يحدث عندما تقلل بشكل كبير من استهلاكك للكربوهيدرات، مما يحد من إمدادات الجسم من الجلوكوز (السكر)، الذي هو المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا.

اتباع نظام غذاء الكيتو هو الطريقة الأكثر فعالية لدخول الكيتوزية. عموما, وهذا ينطوي على الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 غراما في اليوم الواحد وملء على الدهون, مثل اللحوم, سمك, بيض, المكسرات, والزيوت الصحية.

من المهم أيضًا تخفيف استهلاك البروتين. وذلك لأن البروتين يمكن تحويله إلى الجلوكوز إذا استهلك بكميات عالية، مما قد يبطئ انتقالك إلى الكيتوزية.

ممارسة الصيام المتقطع يمكن أن تساعدك أيضا على إدخال الكيتوزية بشكل أسرع. هناك العديد من أشكال مختلفة من الصيام المتقطع ، ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا تتضمن الحد من تناول الطعام إلى حوالي 8 ساعات يوميًا والصيام للـ 16 ساعة المتبقية.

تتوفر اختبارات الدم والبول والتنفس، والتي يمكن أن تساعد في تحديد ما إذا كنت قد دخلت الكيتوزية عن طريق قياس كمية الكيتونات التي ينتجها جسمك.

قد تشير بعض الأعراض أيضًا إلى أنك دخلت الكيتوزية، بما في ذلك زيادة العطش، وجفاف الفم، والتبول المتكرر، وانخفاض الجوع أو الشهية.

يمكن أن تساعدك الوجبات الغذائية الكيتونية على إنقاص الوزن

اتباع نظام غذاء الكيتو هو وسيلة فعالة لانقاص وزنه وانخفاض عوامل الخطر من المرض .

وتبين البحوث أن نظام غذاء الكيتو قد يكون فعال لفقدان الوزن مثل نظام غذاء منخفض الدهون

وجدت إحدى المراجعات لـ 13 دراسة أن اتباع نظام غذاء الكيتو منخفض الكربوهيدرات للغاية، كان أكثر فعالية قليلاً لفقدان الوزن على المدى الطويل من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون. الأشخاص الذين اتبعوا نظام الكيتو الغذائي فقدوا متوسط 2 رطل (0.9 كجم) أكثر من المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

دراسة أخرى في كبار السن وجدت أن أولئك الذين اتبعوا نظام غذائي الكيتو لمدة 8 أسابيع فقدت ما يقرب من خمسة أضعاف الدهون في الجسم الكلي مثل أولئك الذين اتبعوا اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.

زيادة الكيتونات, انخفاض مستويات السكر في الدم, وتحسين حساسية الأنسولين قد تلعب أيضا دورا رئيسيا.

الوجبات الغذائية الكيتونية لمرض السكري

يتميز مرض السكري بالتغيرات في التمثيل الغذائي، وارتفاع نسبة السكر في الدم، وضعف وظيفة الأنسولين.

يمكن أن يساعدك نظام غذاء الكيتو على فقدان الدهون الزائدة، التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بداء السكري وما قبل السكري، ومتلازمة الأيض .

وجدت إحدى الدراسات القديمة أن نظام غذاء الكيتون حسّن حساسية الأنسولين بنسبة 75٪

كما وجدت دراسة صغيرة في النساء المصابات بمرض السكري أن اتباع نظام غذائي كيتوجيني لمدة 90 يوما خفضت بشكل كبير مستويات الهيموجلوبين، وهو مقياس لإدارة السكر في الدم على المدى الطويل.

وجدت دراسة أخرى في 349 شخصًا مصابًا بمرض السكري أن أولئك الذين اتبعوا نظام غذاء الكيتو فقدوا متوسطًا 26.2 رطل (11.9 كجم) على مدى فترة عامين. هذا هو فائدة هامة عند النظر في العلاقة بين الوزن وداء السكري.

الفوائد الصحية الأخرى لحمية الكيتو

نشأ نظام غذاء الكيتو في الواقع كأداة لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع.

أظهرت الدراسات الآن أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة متنوعة من الحالات الصحية المختلفة:

  • مرضى القلب. يمكن أن يساعد نظام غذاء الكيتو في تحسين عوامل الخطر مثل دهون الجسم ومستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) وضغط الدم وسكر الدم.
  • السرطان. يجري حاليًا استكشاف نظام الغذاء كعلاج إضافي للسرطان ، لأنه قد يساعد في إبطاء نمو الورم.
  • مرض الزهايمر. قد يساعد نظام كيتو الغذائي في تقليل أعراض مرض الزهايمر وإبطاء تقدمه.
  • الصرع. أظهرت الأبحاث أن نظام غذاء الكيتو يمكن أن يتسبب في انخفاض كبير في النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع.
  • مرض الشلل الرعاش. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون.
  • متلازمة المبيض المتعدد التكيسات. يمكن أن يساعد نظام غذاء الكيتو في تقليل مستويات الأنسولين ، والذي قد يلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة تكيس المبايض.
  • إصابات الدماغ. تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يحسن نتائج إصابات الدماغ الرضحية.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن البحث في العديد من هذه المجالات بعيد كل البعد عن أن يكون قاطعًا.

أطعمة للتجنب

يجب الحد من تناول أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في نظام غذاء الكيتو:

  1. الأطعمة السكرية: الصودا ، وعصير الفاكهة ، والعصائر ، والكيك ، والآيس كريم ، والحلوى ، إلخ.
  2. الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب ، إلخ.
  3. الفاكهة: كل الفاكهة ، ما عدا أجزاء صغيرة من التوت مثل الفراولة
  4. الفول أو البقوليات: البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص ، إلخ.
  5. الخضروات الجذرية : البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، إلخ.
  6. منتجات قليلة الدسم أو الحامية: مايونيز قليل الدسم وتوابل السلطة والتوابل
  7. بعض التوابل أو الصلصات: صلصة باربيكيو ، خردل بالعسل ، صلصة ترياكي ، كاتشب ، إلخ.
  8. الدهون غير الصحية: زيوت نباتية معالجة ، مايونيز ، إلخ.
  9. الكحول: البيرة والنبيذ والخمور والمشروبات المختلطة
  10. أغذية النظام الغذائي الخالية من السكر: الحلوى الخالية من السكر ، والعصائر ، والحلويات ، والمحليات ، والحلويات ، إلخ.

الأطعمة التي يجب تناولها

يجب أن تستند غالبية وجباتك حول هذه الأطعمة:

  1. اللحوم: لحم أحمر، شريحة لحم ، النقانق ، الدجاج ، والديك الرومي
  2. الأسماك الدهنية: السلمون، سمك السلمون المرقط، التونة، والماكريل
  3. البيض: أوميغا-3 أو البيض
  4. الزبدة والقشدة: زبدة عشبية وكريمة ثقيلة
  5. الجبن: الجبن غير المجهزة مثل شيدر، الماعز، كريم، الأزرق، أو موزاريلا
  6. المكسرات والبذور: اللوز والجوز، بذور الكتان، بذور اليقطين، بذور شيا، الخ.
  7. الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو
  8. الأفوكادو: الأفوكادو
  9. الخضار منخفضة الكربوهيدرات: الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل، الخ.
  10. التوابل: الملح والفلفل والأعشاب

من الأفضل أن تبني نظامك الغذائي في الغالب على الأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد.

نموذج لخطة وجبات الكيتو لمدة أسبوع

لمساعدتك على البدء ، إليك نموذج لخطة وجبات نظام غذاء الكيتو لمدة أسبوع واحد:

الأحد

الإفطار: فطائر الخضار والبيض مع الطماطم
الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا والزيتون وسلطة جانبية
العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة

الأثنين

الإفطار: البيض والطماطم والريحان وعجة السبانخ
الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني والسبانخ ومسحوق الكاكاو وميلك شيك ستيفيا مع شرائح الفراولة.
العشاء: سندويشات التاكو بالجبن مع الصلصة

الثلاثاء

الإفطار: بودنغ حليب الشيا مغطى بجوز الهند والتوت الأسود
الغداء: سلطة الأفوكادو والروبيان
العشاء: قطع لحم مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة

الأربعاء

الإفطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والتوابل
الغداء: حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس مع الجواكامولي والصلصة
العشاء: دجاج محشو بالبيستو وكريمة الجبن ، وكوسا مشوية

الخميس

الإفطار: يوناني خالي من السكر ، زبادي كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني ، مسحوق الكاكاو ، والتوت
الغداء: لفائف التاكو باللحم البقري المفروم مع شرائح الفلفل الحلو
العشاء: قرنبيط محشو بالخضار المشكلة

الجمعة

الإفطار: فطائر الجبن الكريمي مع التوت الأزرق وجانب من الفطر المشوي
الغداء: سلطة الكوسة والبنجر ‘نودلز’
العشاء: سمك أبيض مطبوخ بزيت جوز الهند مع الكرنب والصنوبر المحمص

السبت

الإفطار: بيض مقلي مع الفطر
الغداء: دجاج بالسمسم قليل الكربوهيدرات وبروكلي
العشاء: معكرونة اسكواش بولونيز

حاول دائمًا تدوير الخضار واللحوم على المدى الطويل ، حيث يوفر كل انواع المغذيات وفوائد صحية مختلفة.

وجبات كيتو الصحية

في حال كنت تحصل على الجوع بين وجبات الطعام، وهنا بعض الوجبات الخفيفة الصحية، تتوافق مع نظام الكيتو:

  • اللحوم الدهنية أو الأسماك
  • الجبن
  • حفنة من المكسرات أو البذور
  • لدغات السوشي كيتو
  • الزيتون
  • واحد أو اثنين من البيض المسلوق
  • 90٪ شوكولاتة داكنة
  • الزبادي اليوناني كامل الدسم ممزوجة مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو
  • الفلفل الجرسي والجواكامولي
  • الفراولة والجبن المنزلية عادي
  • الكرفس مع السالسا وغواكامولي
  • لحم البقر متشنج

نصائح وحيل للكيتو

على الرغم من أن البدء في نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يكون أمرًا صعبًا ، إلا أن هناك العديد من النصائح والحيل التي يمكنك استخدامها لتسهيل الأمر.

ابدأ بالتعرف على ملصقات الأطعمة وفحص جرامات الدهون والكربوهيدرات والألياف لتحديد كيف يمكن أن تتناسب الأطعمة المفضلة لديك مع نظامك الغذائي.

قد يكون التخطيط لوجباتك مسبقًا مفيدًا أيضًا ويمكن أن يساعدك في توفير وقت إضافي طوال الأسبوع.

تقدم العديد من مواقع الويب ومدونات الطعام والتطبيقات وكتب الطبخ أيضًا وصفات صديقة للكيتو وأفكار للوجبات يمكنك استخدامها لإنشاء قائمة مخصصة خاصة بك.

بدلاً من ذلك ، تقدم بعض خدمات توصيل الوجبات خيارات ملائمة لحمية الكيتو للحصول على طريقة سريعة ومريحة للاستمتاع بوجبات الكيتو في المنزل.

ابحث عن وجبات الكيتو المجمدة الصحية عندما لا يتوفر لديك الوقت الكافي

عند الذهاب إلى التجمعات الاجتماعية أو زيارة العائلة والأصدقاء ، قد ترغب أيضًا في التفكير في إحضار طعامك ، مما يسهل عليك كبح الرغبة الشديدة والالتزام بخطة وجبتك.

نصائح لتناول الطعام في الخارج على نظام غذاء الكيتو

يمكن جعل العديد من وجبات الطعام في المطعم صديقة للكيتو.

معظم المطاعم تقدم نوعا من اللحوم أو طبق الأسماك. اطلب هذا واستبدل أي طعام عالي الكربوهيدرات بخضروات إضافية.

الوجبات القائمة على البيض هي أيضا خيار كبير، مثل عجة البيض أو البيض.

آخر المفضل هو البرغر. هل يمكن أيضا مبادلة البطاطا المقلية للخضروات بدلا من ذلك. أضف أفوكادو إضافي أو جبن أو لحم أو بيض.

الآثار الجانبية وكيفية تقليلها

على الرغم من أن نظام غذاء الكيتو آمن عادةً لمعظم الأشخاص الأصحاء ، فقد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف جسمك.

هناك بعض الأدلة القصصية على هذه التأثيرات التي يشار إليها غالبًا باسم إنفلونزا كيتو. استنادًا إلى التقارير الواردة من البعض حول خطة الأكل ، عادةً ما ينتهي الأمر في غضون أيام قليلة. تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو المبلغ عنها الإسهال والإمساك والقيء.

تشمل الأعراض الأخرى الأقل شيوعًا ما يلي:

  • ضعف الطاقة والوظيفة العقلية
  • زيادة الجوع
  • مشاكل النوم
  • غثيان
  • عدم الراحة في الجهاز الهضمي
  • انخفاض أداء التمرين

لتقليل ذلك ، يمكنك تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. قد يعلم هذا جسمك أن يحرق المزيد من الدهون قبل أن تقضي تمامًا على الكربوهيدرات.

يمكن أن يغير نظام غذاء الكيتو أيضًا توازن الماء والمعادن في جسمك ، لذا فإن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول المكملات المعدنية قد يساعد. تحدث إلى طبيبك حول احتياجاتك الغذائية.

على الأقل في البداية ، من المهم أن تأكل حتى تمتلئ وتجنب تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم. عادةً ما يتسبب نظام غذاء الكيتو في فقدان الوزن دون تقييد السعرات الحرارية بشكل متعمد.

مخاطر نظام غذاء الكيتو

البقاء على نظام غذاء الكيتو على المدى الطويل قد يكون لها بعض الآثار السلبية بما في ذلك المخاطر ما يلي:

  • انخفاض البروتين في الدم
  • الدهون الزائدة في الكبد
  • حصى الكلى
  • نقص المغذيات الدقيقة

ويجري إجراء المزيد من البحوث لتحديد سلامة النظام الغذائي الكيتو على المدى الطويل. أبق طبيبك على علم بخطة تناول الطعام الخاصة بك لتوجيه اختياراتك.

الأسئلة الشائعة

فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الأكثر شيوعا حول النظام الغذائي الكيتو.

هل يمكنني تناول الكربوهيدرات مرة اخري ؟

نعم. ومع ذلك، من المهم أن تقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات في البداية. بعد أول 2 إلى 3 أشهر، يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصة — فقط العودة إلى النظام الغذائي مباشرة بعد.

هل سأفقد العضلات ؟

هناك خطر فقدان بعض العضلات على أي نظام غذائي. ومع ذلك، قد يساعد تناول البروتين ومستويات الكيتون العالية في تقليل فقدان العضلات، خاصة إذا قمت برفع الأوزان.

كم من البروتين يمكنني تناوله؟

البروتين يجب أن يكون معتدلا، كما يمكن أن ارتفاع كمية عالية جدا من مستويات الأنسولين وأقل الكيتونات. حوالي 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية هو على الأرجح الحد الأعلى.

رائحة أنفاسي. ماذا يمكنني أن أفعل؟

هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة. حاول شرب الماء بنكهة طبيعية أو مضغ العلكة الخالية من السكر.

لدي مشاكل في الهضم والإسهال. ماذا يمكنني أن أفعل؟

هذا الأثر الجانبي المشترك عادة ما يمر بعد 3 إلى 4 أسابيع. إذا استمرت، حاول تناول المزيد من الخضار عالية الألياف .

بالنهاية

يمكن أن يكون نظام غذاء الكيتو رائعًا للأشخاص الذين:

من يعانون من زيادة الوزن
لديك مرض السكري
يتطلعون إلى تحسين صحتهم الأيضية
قد يكون أقل ملاءمة للرياضيين النخبة أو أولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو الوزن.

كما أنه قد لا يكون مستداماً بالنسبة لأساليب حياة بعض الناس وتفضيلاتهم. تحدث مع طبيبك حول خطة الأكل والأهداف التي تريدها لتقرر ما إذا كانت خطة تناول الكيتو مناسبة لك.

اترك تعليقاً