22 نوع من الاطعمة الغنية بالالياف عليك تناولها

22 نوع من الاطعمة الغنية بالالياف عليك تناولها
22 نوع من الأطعمة الغنية بالألياف عليك تناولها

الألياف مهمة للغاية.

قد تعمل أنواع معينة من الألياف أيضًا على تعزيز فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم ومحاربة الإمساك

توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية باستهلاك حوالي 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية تستهلكها يوميًا. هذا يترجم إلى ما يقرب من 24 جرامًا من الألياف للنساء و 38 جرامًا للرجال.

لحسن الحظ ، فإن زيادة تناول الألياف أمر سهل نسبيًا – ما عليك سوى دمج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي.

ما هي الألياف؟

الألياف مصطلح شامل ينطبق على أي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع جسمك هضمه. حقيقة أن جسمك لا يستخدم الألياف كوقود لا يجعلها أقل قيمة لصحتك العامة.

يمكن أن تقدم الألياف الغذائية الفوائد التالية عند استهلاكها:

خفض الكوليسترول. يمكن أن يساعد وجود الألياف في الجهاز الهضمي في تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتناول العقاقير المخفضة للكوليسترول ، وهي أدوية لخفض الكوليسترول ، وتستخدم مكملات الألياف مثل ألياف سيلليوم
تعزيز وزن صحي. تميل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية. أيضًا ، يمكن أن يؤدي وجود الألياف إلى إبطاء عملية الهضم في المعدة لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

زيادة حجم الجهاز الهضمي. أولئك الذين يعانون من الإمساك أو الجهاز الهضمي البطيء بشكل عام قد يرغبون في إضافة الألياف إلى نظامهم الغذائي. تضيف الألياف بشكل طبيعي كميات كبيرة إلى الجهاز الهضمي ، حيث لا يهضمها جسمك. هذا يحفز الأمعاء.
تعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم. يمكن أن يستغرق جسمك وقتًا أطول لتكسير الأطعمة الغنية بالألياف. يساعدك هذا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر اتساقًا ، وهو أمر مفيد بشكل خاص لمن يعانون من مرض السكري.

تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي. يمكن أن يكون لتناول كمية كافية من الألياف آثار وقائية ضد أنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون. هناك العديد من الأسباب لذلك ، بما في ذلك أن بعض أنواع الألياف ، مثل البكتين في التفاح ، قد يكون لها خصائص شبيهة بمضادات الأكسدة.

تقدم الألياف العديد من الفوائد الصحية ، ولكن من المهم دمج الأطعمة التي تحتوي على الألياف تدريجيًا على مدار أيام قليلة لتجنب الآثار الضارة ، مثل الانتفاخ والغازات.

شرب الكثير من الماء أثناء تناولك للألياف قد يساعد أيضًا في منع هذه الأعراض.

فيما يلي 22 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تعتبر صحية ومرضية.

الإجاص

الكمثرى فاكهة شهيرة لذيذة ومغذية. إنه أحد أفضل مصادر الألياف في الفاكهة.

محتوى الألياف فيها: 5.5 جرام في كمثرى خام متوسطة الحجم أو 3.1 جرام لكل 100 جرام

الفراولة

تعتبر الفراولة خيارًا لذيذًا وصحيًا يمكن تناوله طازجًا.

ومن المثير للاهتمام ، أنها أيضًا من بين أكثر الفواكه كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها ، وتحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة. جرب البعض في عصير الموز والفراولة هذا.

محتوى الألياف فيه: 3 جرام في 1 كوب من الفراولة الطازجة ، أو 2 جرام لكل 100 جرام

الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها. بدلاً من كونها غنية بالكربوهيدرات ، فهي محملة بالدهون الصحية.

الأفوكادو غني جدًا بفيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامينات ب المختلفة. كما أن لها فوائد صحية عديدة. جربهم في إحدى وصفات الأفوكادو اللذيذة.

محتوى الألياف فيه: 10 جرام في 1 كوب من الأفوكادو الخام ، أو 6.7 جرام لكل 100 جرام

التفاح

التفاح من بين ألذ الفواكه وأكثرها إرضاءً التي يمكنك تناولها. كما أنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الألياف.

محتوى الألياف فيه: 4.4 جرام في تفاحة خام متوسطة الحجم أو 2.4 جرام لكل 100 جرام

توت العليق

توت العليق ذو قيمة غذائية عالية مع نكهة قوية جدا. إنها مليئة بفيتامين سي والمنغنيز.

محتوى الألياف فيه: يحتوي كوب واحد من التوت الخام على 8 جرامات من الألياف ، أو 6.5 جرام لكل 100 جرام

الموز

يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.

يحتوي الموز الأخضر أو ​​غير الناضج أيضًا على كمية كبيرة من النشا المقاوم ، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تعمل مثل الألياف. جربهم في شطيرة زبدة الجوز للحصول على كمية من البروتين أيضًا.

محتوى الألياف فيه: 3.1 جرام في موزة متوسطة الحجم ، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام

فواكه أخرى غنية بالألياف

العنب البري: 2.4 جرام لكل 100 جرام
التوت الأسود: 5.3 جرام لكل 100 جرام

الجزر

الجزر من الخضروات الجذرية اللذيذة والمقرمشة والمغذية للغاية.

يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك ، وفيتامين ب 6 ، والمغنيسيوم ، وبيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ في جسمك.

محتوى الألياف فيه: 3.6 جرام في كوب واحد من الجزر النيء ، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام

البنجر

الشمندر ، أو جذر الشمندر ، هو نبات جذري غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة ، مثل حمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.

يتم تحميل البنجر أيضًا بالنترات غير العضوية ، وهي عناصر مغذية ثبت أن لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وأداء التمارين

محتوى الألياف فيه: 3.8 جرام لكل كوب من البنجر الخام ، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام

البروكلي

البروكلي هو نوع من الخضروات الصليبية وواحد من أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية على هذا الكوكب

إنه غني بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز ويحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية القوية لمكافحة السرطان.

كما أن البروكلي مرتفع نسبيًا في البروتين ، مقارنة بمعظم الخضروات.

محتوى الألياف فيه: 2.4 جرام لكل كوب ، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام

الخرشوف

لا يتصدر الخرشوف عناوين الصحف كثيرًا. ومع ذلك ، فإن هذه الخضار غنية بالعديد من العناصر الغذائية وهي واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.

محتوى الألياف فيه: 6.9 جرام في 1 كرة أرضية خام أو خرشوف فرنسي ، أو 5.4 جرام لكل 100 جرام

كرنب بروكسل

كرنب بروكسل هو نبات صليبي مرتبط بالبروكلي.

فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين ك والبوتاسيوم وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة القوية لمكافحة السرطان.

محتوى الألياف فيه: 3.3 جرام لكل كوب من براعم بروكسل النيئة ، أو 3.7 جرام لكل 100 جرام

خضروات أخرى غنية بالألياف

تحتوي جميع الخضروات تقريبًا على كميات كبيرة من الألياف. تشمل الأمثلة البارزة الأخرى ما يلي:

اللفت: 3.6 جرام
السبانخ: 2.2 جرام
الطماطم: 1.2 جرام

العدس

العدس رخيص جدًا ومن أكثر الأطعمة المغذية. فهي غنية جدًا بالبروتين ومحملة بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.

محتوى الألياف فيه: 13.1 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ ، أو 7.3 جرام لكل 100 جرام

الفاصوليا

الفاصوليا هي نوع شائع من البقوليات. مثل البقوليات الأخرى ، فهي محملة بالبروتين النباتي والعناصر الغذائية المختلفة.

محتوى الألياف فيه: 12.2 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة ، أو 6.8 لكل 100 جرام

البازلاء

تصنع البازلاء من بذور البازلاء المجففة والمقسمة والمقشرة.

محتوى الألياف فيه: 16.3 جرام لكل كوب من البازلاء المطبوخة ، أو 8.3 لكل 100 جرام

الحمص

الحمص هو نوع آخر من البقوليات المحملة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك المعادن والبروتين.

يشكل الحمص قاعدة الحمص ، وهو من أسهل أنواع الأطعمة القابلة للدهن التي تصنعها بنفسك. يمكنك دهنها على السلطات والخضروات ونخب الحبوب الكاملة والمزيد.

محتوى الألياف فيه: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ ، أو 7.6 لكل 100 جرام

البقوليات الأخرى الغنية بالألياف

تحتوي معظم البقوليات على نسبة عالية من البروتين والألياف والعناصر الغذائية المختلفة. عند إعدادها بشكل صحيح ، فهي من بين أرخص مصادر التغذية عالية الجودة في العالم.

تشمل البقوليات الأخرى الغنية بالألياف ما يلي:

الفاصوليا السوداء المطبوخة: 8.7 جرام
فول ليما مطبوخ: 7 جرام
الفاصوليا المطبوخة: 5.5 جرام

الكينوا

الكينوا عبارة عن حبوب زائفة أصبحت شائعة بشكل لا يصدق بين الأشخاص المهتمين بالصحة في السنوات القليلة الماضية.

إنه محمّل بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة ، على سبيل المثال لا الحصر.

محتوى الألياف فيه: 5.2 جرام لكل كوب من الكينوا المطبوخة ، أو 2.8 لكل 100 جرام

الشوفان

الشوفان من بين أصح أطعمة الحبوب على هذا الكوكب. إنها غنية جدًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

تحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، والتي لها آثار مفيدة كبيرة على مستويات السكر في الدم والكوليسترول

أصبح الشوفان بين عشية وضحاها عنصرًا أساسيًا في أفكار الإفطار السهلة.

محتوى الألياف فيه: 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان الخام ، أو 10.1 جرام لكل 100 جرام.

الفشار

إذا كان هدفك هو زيادة تناول الألياف ، فقد يكون الفشار أفضل وجبة خفيفة يمكنك تناولها.

الفشار المصبوب بالهواء غني بالألياف والسعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا أضفت الكثير من الدهون ، فإن نسبة الألياف إلى السعرات الحرارية ستنخفض بشكل ملحوظ.

محتوى الألياف فيه: 1.15 جرام لكل كوب من الفشار المطهو ​​بالهواء ، أو 14.4 جرام لكل 100 جرام

حبوب أخرى عالية الألياف

جميع الحبوب الكاملة تقريبًا غنية بالألياف.

اللوز

اللوز نوع شائع من شجرة الجوز.

إنها غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم. يمكن أيضًا تحويل اللوز إلى دقيق اللوز للخبز بجرعة من العناصر الغذائية الإضافية.

محتوى الألياف فيه: 4 جرام لكل 3 ملاعق كبيرة ، أو 13.3 جرام لكل 100 جرام

بذور الشيا

بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة الطبيعية.

إنها مغذية للغاية وتحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.

قد تكون بذور الشيا أيضًا أفضل مصدر منفرد للألياف على هذا الكوكب. جربهم ممزوجين بالمربى أو بعض ألواح الجرانولا محلية الصنع.

محتوى الألياف فيه: 9.75 جرام لكل أونصة من بذور الشيا المجففة ، أو 34.4 جرام لكل 100 جرام

المكسرات والبذور الأخرى عالية الألياف

تحتوي معظم المكسرات والبذور على كميات كبيرة من الألياف. الامثله تشمل:

جوز الهند الطازج: 9 جرام
الفستق: 10 جرام
الجوز: 6.7 جرام
بذور عباد الشمس: 11.1 جرام
بذور اليقطين: 6.5 جرام

جميع القيم لجزء 100 جرام

بطاطا حلوة

البطاطا الحلوة هي درنة شهيرة ممتلئة للغاية ولها نكهة حلوة لذيذة. يحتوي على نسبة عالية جدًا من البيتا كاروتين وفيتامين ب والمعادن المختلفة.

يمكن أن تكون البطاطا الحلوة بديلاً لذيذًا للخبز

محتوى الألياف: تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم المسلوقة (بدون قشر) على 3.8 جرام من الألياف ، أو 2.5 جرام لكل 100 جرام

شوكولاتة داكنة

يمكن القول إن الشوكولاتة الداكنة من أكثر الأطعمة اللذيذة في العالم.

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية بشكل مدهش وواحد من أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والمغذيات على هذا الكوكب.

فقط تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على نسبة 70-95٪ من الكاكاو أو أعلى وتجنب المنتجات المحملة بالسكر المضاف.

محتوى الألياف فيه: 3.1 جرام في 1 أونصة من 70-85٪ كاكاو ، أو 10.9 جرام لكل 100 جرام

بالنهاية

تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الهامة التي قد تعزز فقدان الوزن ، وخفض مستويات السكر في الدم ، وتحارب الإمساك.

معظم الناس لا يستوفون الكمية اليومية الموصى بها وهي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.

حاول إضافة بعض الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي لزيادة كمية الألياف التي تتناولها بسهولة.

اترك تعليقاً